どうも、「きにぶろぐ.com」の自由に憧れるフリーマン(@free_manJJ)です。
仕事や家事・育児などを終えた後に１日の締めくくりとして、快適な睡眠ライフを送れていますでしょうか？
人間は24時間のうちの約８時間は睡眠時間として時間を消費していくことになりますが、その場合は１日の３分の１にあたる時間を寝て過ごしていることになります。
これはつまり90年間の人生だと仮定すると、30年間は睡眠によって月日が経過していくということになるので、改めてその時間の長さに驚かされます。
しかし、睡眠というのは人間にとって「疲労回復・成長」などに必要不可欠なことです。
であれば、できるだけ睡眠効果を高めて快適な眠りにつきたいと思うのが普通ではないでしょうか。
誤った姿勢などで寝ていると眠りが浅く、何度も目が覚めてしまったり朝起きた時に疲れが取れていなかったりと、睡眠効果が上手く得られずに疲れが蓄積させてしまう原因となりかねません。
そこで最適な睡眠時間や寝る時の正しい姿勢について、ご紹介していきたいと思います。
正しい睡眠は健康長寿の秘訣
実は正しい睡眠を行うことは健康長寿の秘訣でもあり、誤った眠り方をしていると病気にかかるリスクが高まる可能性があります。
健康長寿に影響する最も重要なことは、１日の睡眠時間の長さです。
本当に必要な睡眠時間
一般的には睡眠時間は８時間と言われていますが、これは単に平均時間を表しているだけであって、最適な時間を示している訳ではないので勘違いしないようにしましょう。
それでは一体何時間睡眠すればいいのかと言いますと、調査の結果では１日に必要となる最適な睡眠時間は、「６時間半～７時間」とされています。
７時間以上睡眠をとってしまうと、病気などのリスクがあるかどうかは科学的にもまだ証明されていないようなので、何とも言えませんが「生活リズムの乱れ」や寝すぎによる「体のだるさ」を感じたりする場合はあります。
逆に６時間半より短すぎる場合は、「高血圧」や「糖尿病」となるリスクが高まる原因となるので、しっかり眠りにつける環境を整えることは大切です。
寝るための環境
必要最低限の証明
室内が明るすぎると脳が光の情報を取り込み、なかなか睡眠状態に移行できないので光量を暗めに下げるか、真っ暗にするようにして情報を遮断し、脳を休眠状態にさせることが重要になります。
また、視覚や皮膚も光を感覚的に捉えてしまう為、間接照明などに切り替えるようにして刺激の少ない優しい光に変えるようにしましょう。
音楽や香りでリラックス効果
落ち着いた雰囲気の音楽やBGMを聴くことでリラックス効果が高まり、自然と睡眠状態に移行することができます。
ただ、眠りに入ってからも音楽が流れ続けていると、逆に睡眠の妨げとなってしまうのでリピート再生をOFFにしたり、事前にタイマーなどを設定しておくといいでしょう。
また、なかなか寝つけない場合は「アロマ」や「ハーブ」などの香りで、気持ちを落ち着かせてから眠りに入ることも効果的です。
室温と湿度の調節
理想的な室温は夏場で26度以下、冬場で18度前後になります。
湿度は季節に関係なく50％～60％を保つと快眠しやすく、布団内の温度は体温に近い33度前後が最適とされています。
エアコンで温度調節をされる場合は夏場は冷房による乾燥、冬場は暖房による高湿になりがちなので、加湿器や除湿器を活用して必ず最適な湿度を保つようにしましょう。
布団のダニを駆除
眠りの妨げとなる大きな問題として、「ダニ」の存在に悩まされている方も多いでしょう。
特に敏感肌の人にとっては肌のかゆみや咳込むこともあり、それが不眠やストレスに影響することもあります。
対策としては掃除機が有効なので表面上のダニは吸い取ることができますが、布団内部にいるダニまでは吸い取ることができません。
布団内部のダニを駆除する為には、「乾燥」させることが最も効果的な方法です。
ダニは80％が水分でできているので、体内の水分を全て乾燥させることで完全に死滅させることが可能です。
しかし、ダニは50度以上の熱でようやく死滅する為、天日干しでは布団内部まで熱が伝わらずに効果がなく、布団乾燥機を使用するとなると非常に手間がかかります。
そこで「新しいダニ対策！【ダニピタ君】
」を使用すれば、気になるところに置くだけで3ヶ月後には集まったダニをシートごと捨てるだけなので、手間もかからずオススメです。
睡眠の質を高める為には
質の高い睡眠を手にすることができれば、それだけ快適な眠りにつくことができるようになります。
質の低い睡眠では例え最適な時間寝ていたとしても、疲れが抜けずに寝不足状態となってしまって、肌荒れや体調不良といった原因に繋がる可能性があります。
なので、睡眠の質を低下させないように対策を行っておきましょう。
寝る時の正しい姿勢
寝る姿勢は人それぞれだと思いますが、基本的には「仰向け・横向き・うつ伏せ」のどれかではないでしょうか。
実はこの中で最も正しい姿勢と理論的に証明されているのが「仰向け」であり、さらに細かく言うと「大の字」がいいとされています。
体の熱を逃がすことに効果的な姿勢である為、深部体温が下がることによって質の高い眠りが得られる仕組みになっています。
ただし、腰痛持ちの方や体を痛めている方などで、仰向けの体制が厳しいという場合は無理に体制を変える必要はないので、状況に応じて一番楽な体制で寝る方がいいかと思います。
ルーティーンを作る
ルーティーンとは、自分の中で決まった行動を毎回同じ手順でこなしていく行動パターンのことを意味します。
例えば歯磨きをしてから寝る、トイレに行ってから寝るといったようにパターンを毎回同じにすることで、今から睡眠に入るぞ！と脳に知らせることができます。
これによって、自然と眠りにつくまでがルーティーンとなり、質の高い睡眠の状態を維持することが可能になります。
特に意識されていない方でも、すでにルーティーン化されている場合もありますので、１つ1つの行動に意識を向けてみて下さい。
睡眠のまとめ
最適な睡眠時間や環境、正しい姿勢を意識するだけで質の高い睡眠効果を得ることができ、体や脳をしっかり休めることができます。
快眠を妨げるものはそのまま放置してしまうと、不眠症になる可能性もありますのでその時は対策を行って質の低下を未然に防ぎ、健康長寿の睡眠を維持していきましょう。
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